• START
• NYHETER
• PRODUKTER
• NÄRINGSLÄRA
• KOST FÖR - CROSS/ENDURO
• KONTAKT
• FRÅGOR OCH SVAR
• SHOP
• LÄNKAR
• PROFILER
• KOSTANALYS

Kost för - cross/enduro

Jonas Edberg, Svensk mästare 2002 Favorittillskott Sloow Carbs och Rapid Recovery

Kost för motocross och enduro

 

Motocross och enduro är två fysiskt mycket krävande idrotter. Långa tävlingsdagar i kombination med svårigheten att få i sig vätska och näring under pågående lopp gör att det blir en stor utmaning att sköta kosten.

Låt oss hjälpa dig att höja din presationsförmåga till en ny nivå.

Motocross

Vid arbete på så hög intensitet och puls som motocross i tävlingsfart innebär använder kroppen nästa uteslutande kolhydrater som energikälla. Det är väl dokumentarat att tillförsel av kolhydrater innan och under långvarig fysisk aktivitet har en prestationshöjande effekt. Kolhydrater får du främst från pasta, ris, potatis, bröd samt sport- och återhämtningsdryck.

Det som gör motocross väldigt speciellt i jämförelse med andra idrotter ur ett kostperspektiv är främst att du inte har möjlighet att dricka under pågående aktivitet. Det i kombination med den höga intensiteten under en sammanlagt väldigt lång tid gör att din uppladdning innan tävlingsdagen tillsammans med vad du äter och dricker mellan heaten blir helt avgörande för hur mycket energi du har kvar till dagens sista heat.

Hur ska du då äta och dricka innan och under en tävlingsdag i motocross?

Dagarna innan tävling: Att fylla på musklerna med glykogen (lagringsformen för kolhydrater) är en ganska långsam process. Det innebär att du inte kommer hinna återställa kolhydratlagren fullt ut mellan heaten under en tävlingsdag. Därför bör du ladda upp med extra kolhydrater innan tävlingen så du har välfyllda lager vid dagens början. En ordentlig uppladdning inför en tävlingsdag på crossbanan bör pågå i minst 2 hela dagar då det är ett antal 100 gram kolhydrater extra som kan lagras in. Under denna tid bör du dessutom ta det lugnt med träningen för att spara på energin till tävlingsdagen. Det räcker alltså inte att äta kolhydratrikt till middag kvällen innan en tävlingsdag.

Du behöver inte göra en lika fullständig kolhydratuppladdning som inför tex en längre endurotävling. Det betyder att du inte behöver inleda uppladdningen med ett längre träningspass för att först tömma glykogendepåerna. Inför en crosstävling räcker det att äta extra mängder kolhydrater till dina normala måltider under ett par dagar. Ät lite större portioner pasta och ris. Lägg till bröd och kolhydratrik måltidsdryck till maten som exempelvis juice, och fyll på med kolhydratrika mellanmål. Ett bra tips är också att redan dagen innan tävlingen börja fylla på med extra vätska.

Timmarna innan första heatet: Denna period har visat sig mycket intressant. Genom kolhydrattillförsel i detta läge påverkas uthålligheten positivt, här fyller sportdryck en mycket viktig roll då det inte går att äta hur mycket som helst en kortare tid innan en tävling. En måltid bör ätas 2-4 timmar innan tävlingen på ett sätt som du under träning provat ut och som fungerar bra för din mage. Sen bör kolhydrater tillföras ända fram till tävlingsstarten genom dryck. Extra intressant är denna period för dig som kör motocross och inte har möjlighet att dricka under pågående tävling. Här anser vi att du absolut bör hålla dig till sportdrycker med långsamma kolhydrater (ex Sloow Carbs) för att inte skapa svängningar i blodsockernivåerna och onödigt insulinpåslag. I diagrammet nedan ser du skillnaden på blodsockerkurvan vid sportdryck med snabba kolhydrater (glucose) och långsamma (fructose) 45 minuter innan fysisk aktivitet. Ett blodsockerfall under de sista varvet av ett heat är det sista du vill ha!


Figuren visar blodsockernivån efter intag av sportdryck baserad på snabba kolhydrater (glukos) och långsamma kolhydrater (fruktos) 45 minuter innan ett träningspass på 120 minuter. Via de snabba kolhydraterna stiger blodsockret snabbt för att sedan sjunka snabbt. Det gör att från ca 20 minuter in i aktiviteten ligger blodsockret betydligt lägre vid intag av glukos jämfört med fruktos. Extra stor skillnad är det från ca 20 minuter in i aktiviteten, dvs det tillfälle där du som crossåkare har störst behov av energi.

Mellan heaten: Direkt efter heaten är musklerna som mest mottagliga för kolhydrater och protein. Det gör att du direkt du kliver av cykeln bör tillföra dessa näringsämnen i snabb form exempelvis Rapid Recocery. Direkt efter Rapid Recovery-drinken bör du återigen börja smutta på Sloow Carbs för att stabilisera blodsockret inför kommande heat. Någon gång under en tävlingsdag är det ofta så långt mellan heaten att du hinner få i dig en lagad måltid. Välj då mat som dels innehåller mycket kolhydrater, men också som är lättsmält och som du är van vid och vet hur kroppen reagerar på. Spagetti och köttfärssås är ett bra exempel som många föredrar under tävlingsdagar.

Efter sista heatet: Här gör många motocrossåkare misstaget att andas ut och tänka att du är det inte så noga vad jag äter och dricker eftersom tävlingen är slut. Ingenting kunde vara mer fel. Ett säsong är lång och ju kortare återhämtning efter en tävlingsdag du har desto bättre hinner du träna och fylla på med ny energi till nästa tävling.

Efter sista heatet är det inte längre intressant att försöka hålla blodsocker och insulinnivåer på en låg och jämn nivå. I det här skedet skall såväl blodsocker- som insulinnivåer upp så högt och fort som möjligt. Detta för en snabb återhämtning. Musklernas förmåga att lagra in kolhydrater är större ju närmare inpå aktiviteten vi fyller på. I det här skedet bör du också tillföra protein för att dra nytta av den uppbyggande miljö som kommer när kolhydraterna frisätter insulin.

Vi rekommenderar: 1-1,5 gram snabba kolhydrater/kg kroppsvikt direkt efter avslutat aktivitet tillsammans med 20-30 gram protein, och sen samma mängd igen inom högst 2 timmar. Både kolhydraterna och proteinet ska vara av snabbast möjliga karraktär (ex Rapid Recovery) och komma så nära inpå aktiviteten som möjligt. Släpp allt annat efter målgång och fyll på direkt. Fixa med cykeln kan du lika gärna göra 10 minuter senare. Inom 2 timmar är det dags för en rejäl måltid innehållande såväl kolhydrater, fett som protein. Finns ingen möjlighet att få i dig denna måltid inom 2 timmar, ta ytterligare en återhämtningsdryck vid denna tidpunkt i väntan på den lagade maten.

När det gäller uppladdning, sportdryck och vätskeintag är vår viktigaste rekommendation att prova olika varianter under så tävlingslika former som möjligt redan under träningen för att se hur just din kropp reagerar på olika upplägg.


Sveriges mest lovande crossåkare Johan Carlsson fyller på med Sloow Carbs minutrarna innan heatstart.

Enduro

För en enduroåkare skiljer sig förutsättningarna något från motocross. Loppen är längre men med fördelen att det är möjligt att dricka under pågående lopp med hjälp av en camelback.

Precis som vid motocross är välfyllda kolhydratlager innan loppet extremt viktigt. Vid tävlingar med åktid över 90 minuter bör en kolhydratladdning genomföras. Vid kortare åktid fungerar samma uppladdning som inför en motocrosstävling bra, dvs du behöver då inte inleda laddningen med ett längre träningspass.

Under pågående aktivitet är det en smaksak om du vill fortsätta med långsamma kolhydrater som Sloowcarbs eller sportdryck med snabba kolhydrater som Energy Booster. Rent teoretiskt finns det inte längre någon nackdel med de snabba kolhydraterna då musklerna lättare tar upp energi under aktivtet, vilket gör att blodsockret inte stiger och sjunker lika snabbt som vid vila. Många föredrar ändå Sloow Carbs även under loppen. Vi har flera exempel på Enduroåkare som under långa tävlingar under första halvan av loppet kör med Sloow Carbs och andra halvan går över på Energy Booster.

Även återhämtningen direkt efter loppet bör ske på samma sätt som beskrivs i motocrosstexten.


Är du intresserad av kostråd för andra idrotter än Motocross och enduro. Besök våra systersidor

Kost för golf

Kost för konditionsidrott